如今的人長時間久坐不動，容易出現小肚腩、遊泳圈等問題，而腹部脂肪是最頑固的存在，往往是很難減的。

小編也是由於久坐、缺乏鍛煉，導致小腹出現贅肉，穿衣服也無法凸顯身形。為了減掉腹部多餘贅肉，我嚐試了各種方法，最後，減掉了贅肉，還收獲了迷人的馬甲線身材。

3個月時間，從“小肚腩”到“馬甲線”，我隻用了這3招：

第一招：早起空腹有氧

早晨起床後進行運動，空腹狀態運動直接調用脂肪供能，運動後持續耗能（EPOC效應），全天多消耗5%-15%熱量。

你可以選擇：

跳繩10分鍾，分多組完成（消耗≈100大卡） 爬樓梯15分鍾（重點練臀腿+核心） 慢跑20分鍾（心率保持在燃脂區間）

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第二招：進行16:8輕斷食

將每天進食時間壓縮至8小時（如9:00-17:00），其餘16小時隻喝水/黑咖啡。延長空腹時間，能 激活脂肪酶，睡覺的時候身體會優先燃燒腹部內髒脂肪，比單純節食更易堅持，還能避免基礎代謝受到損害。

怎麽吃？ 三餐多吃高纖維蔬菜，保持適量優質蛋白質，選擇低GI值碳水，代替精製碳水，如：每餐2拳頭西蘭花炒胡蘿卜+一掌心雞胸肉+一拳頭糙米，食物以輕加工方式為主，避免精製糖和油炸食品，控製每天的熱量攝入在1600大卡以內。

怎麽喝？ 每天1.5L溫開水，1-2杯黑咖啡/綠茶（促進燃脂），運動後可以補充海鹽+檸檬水（防電解質失衡）

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第三招：隔天一組核心肌群的訓練

動作1、動態平板支撐 鍛煉腹橫肌+核心整體（3組×40秒）

標準姿勢 ：俯臥支撐於地麵，手肘支撐地麵，交替撐起時，身體保持直線，臀部不撅起，腰部不下塌。

動作2、反向卷腹 鍛煉下腹部（3組×12次）

標準姿勢 ：平躺時腰部貼地，雙腿屈膝90°，用下腹力量將骨盆「卷」向胸腔（非大腿發力）。

動作3、仰臥腳踏車 鍛煉腹直肌+側腹（4組×30秒）

標準姿勢 ：手扶耳側（非抱頭），對側肘膝相觸，保持下背貼地，轉動胸椎非脖子。

動作4、俄羅斯轉體 鍛煉腹斜肌（鯊魚線）（4組×30秒）

標準姿勢 ：坐姿屈膝，身體後傾45°，手持礦泉水/小啞鈴，轉體到兩側停頓1秒。

注意： 保持動作標準，放慢速度，感受目標肌群的受力，每組間休息時間不超過30秒。